5 Stappen om optimaal te presteren en het lichaam snel te laten herstellen

Bij Medical Topsport Professionals vinden we het enorm belangrijk dat sporters niet alleen op het veld goed worden verzorgd, maar dat ze zichzelf ook goed verzorgen buiten trainingen en wedstrijden om. Er zijn namelijk meerdere dingen waar sporters rekening mee kunnen houden om optimaal te kunnen presteren en het lichaam snel te laten hertellen. Er is echter enorm veel informatie beschikbaar die niet altijd even duidelijk is voor sporters.

Om sporters een beter idee te geven welke tips en adviezen van belang zijn heeft onze collega Mark Tetteroo een aantal richtlijnen opgesteld. Door deze richtlijnen te volgen en er rekening mee te houden kunnen (top-)sporters de prestaties naar een hoger niveau brengen.

Hieronder volgt de richtlijn. Als u meer informatie wilt omtrent deze richtlijn of meer tips en adviezen wil over voeding en training kunt u contact opnemen met Mark Tetteroo.

Stap 1: Voeding

Goede voeding is van essentieel belang voor ons lichaam, voor een sporter betekent dit:

• Mager vlees, vis, gevogelte, vers fruit en groenten: volledig naar behoefte;

• Ontbijtgranen, zuivelproducten, peulvruchten, alcohol, zoute voeding, vet vlees en geraffineerde koolhydraten: allemaal zo min mogelijk;

• Voor, tijdens en na de training of wedstrijd zijn extra koolhydraten noodzakelijk. De voorkeur gaat uit naar gezonde koolhydraatbronnen zoals fruit.

Voor veel sporters valt het de eerste 3 weken met dit voedingspatroon zwaar. Maar van de meeste sporters die doorzetten zien we na ca. 3-4 weken tot max. 3 maanden grote positieve effecten.

2 uur voor de wedstrijd:

• Koolhydraten: vooral in de vorm van groenten en fruit met een lage glycemische index en lading zoals aardbeien, pruimen en rauwe wortelen, 400 tot 600 calorieën;

• Eiwitten: 1 ei, 300 gram vis of vlees, vruchtensap (ongezoet) met proteïnepoeder.

• Vocht: drink voldoende, koffie en thee mag (cafeïne met mate);

Ongezoete vruchtensappen ook goed: tomatensap, appelsap jus d’orange.

10 min. voor de wedstrijd:

Hoog glycemische vruchten zoals een banaan en voldoende water.

Tijdens de wedstrijd:

• Duur tot 90 minuten; voldoende water drinken: 130 ml. per 10 minuten;

• 90 minuten tot 4 uur; drink water en sportdrank, totaal 800 ml. per 60 minuten, gels mogen ook maar wel met voldoende water: 100 calorieën met 200 tot 250 ml. water;

• 4 uur tot 12 uur; zorg dat je iedere 10 tot 20 minuten een zelfde hoeveelheid calorieën binnen krijgt, minimaal 0,5 calorieën per 0,5 kilo lichaamsgewicht in totaal 300 tot 600 calorieën per 60 minuten. Richting de 12 uur kun je meer vast voedsel gaan eten bv. in de vorm van sportrepen. Belangrijk: zorg dat je bij iedere 100 calorieën die je consumeert aan vast voedsel 200 tot 250 ml. water drinkt.

Na de wedstrijd (eerste 30 min):

Koolhydraten: deze moeten direct aangevuld worden om spierafbraak te voorkomen, denk aan groenten, fruit, eventueel sportdrank en sportrepen.

Vocht: Blijf voldoende drinken. Recovery drank in de blender: 400 ml vruchtensap,1 banaan, 100 gram aardbeien o.i.d., 1 eetlepel honing, proteïnepoeder en een snufje zout.

Na de eerste 30 min. (duur net zo lang als inspanning zelf):

Koolhydraten: stop met sportdrank en sportrepen, wel groenten en fruit zoals aardappels, rozijnen, dadels en vijgen.

Eiwitten: eet vis, eieren en vlees.

Vocht: neem vooral vruchtensappen.

Laatste herstelperiode (tot nieuwe inspanning):

Koolhydraten: stop met bananen, druiven, dadels en aardappels (daar zit heel veel suiker in), verder groenten en fruit naar behoefte.

Eiwitten: noten, zaden, vis, kalkoenborst, enz.

Vet: noten (ongebrand en ongezout), avocado en olijfolie

( ref: Cordain, Paleo Diet for Atheletics)

Stap 2: Omega 3 visolie

Zorg dat je voldoende omega 3 visolie binnen krijgt, dit heeft onder andere invloed op het herstel.

Stap 3: Supplementen

Ook al eet je nog zo goed, iedere sporter zou als basissuppletie de volgende supplementen moeten nemen:

Multivitamine en mineralen, vitamine C, proteïnepoeder, omega 3

Daarnaast zou je specifiek kunnen suppleren voor spieropbouw, extra energie, regeneratie en blessures.

Het is wel belangrijk dat je zorgt dat je een goed supplement hebt, daar zit behoorlijk wat verschil in maar daar help ik je graag bij. Onthoud wel: supplementen zijn geen vervanging van goede voeding.

Stap 4: Massage

Laat je minimaal 1 keer in de maand preventief masseren. Hierdoor maak je de kans op blessures kleiner. Daarnaast zorgt het voor een beter herstel van het lichaam waardoor je weer eerder kunt trainen.

Stap 5: Trainen

Trainen is uiteraard zeer belangrijk voor het sterker worden van het lichaam. In het trainen bestaat er ook geen gouden regel hoe de training het beste is. Let er echter altijd op dat een training een goede opbouw kent met een warming up, een kern waarin er wordt opgebouwd naar maximale functionele belasting en een goede cooling down.

Voor meer informatie kunt u contact opnemen met Mark Tetteroo.

 

 

 

 © Mark Tetteroo, Personal Sport Care